骨盤底筋体操がいいらしいけど、骨盤底筋って何?

濡れたピンクローズ

骨盤底筋郡ってどの部分?

骨盤底筋体操やケーゲルエクササイズなど、聞いたことはあるけれど、具体的にどの部分を鍛えるのかよくわからない、という人は多いと思います。

骨盤底筋は恥骨から尾骨をつないでいて、ハンモック状の形をしています。骨盤の底に広がる薄い筋肉の集まりで、骨盤内に収まっている膀胱や子宮、直腸などの臓器を下からしっかりと支えています

また、骨盤底筋には尿道や膣、肛門を締める役割もあります。

骨盤底筋郡

しかし骨盤底筋は、妊娠や出産、肥満による体重の増加や、運動不足、さらに加齢や更年期のホルモンバランスの乱れなど、さまざまな要因で衰えてしまいます

 

骨盤底筋がゆるむと起こる症状・病気

骨盤底筋がゆるむと内臓を支えきれなくなり、骨盤が開いて内臓が下垂してきます。内臓の位置が下がると、腰痛や肩こり、体のむくみ、冷え性、生理不順などが起きてしまいます。

また骨盤底筋群のゆるみは、お腹がたるんでお尻が下がる、など見た目や姿勢にも悪影響を与えます。張りのある美しいヒップラインを支えるのも骨盤底筋群なのです。

 
骨盤底筋群のゆるみからくる症状で最も多い悩みが尿漏れです。せきやくしゃみをしたり、笑ったり走ったりして腹圧がかかった時に、少し尿がもれてしまうようになります。膀胱や尿道の働きは正常なのに、骨盤底筋がゆるんでしまったことで起こります。下着が少しぬれる程度の軽症が多いようですが、中には多量にもれてしまう重症の人もいます。

さらに骨盤底筋のゆるんだ部分によっては膀胱炎、骨盤臓器脱(性器脱)などの障害を起こす可能性もあります。子宮、膀胱、直腸などが下がってきて外に飛び出してしまうと、日常生活にさまざまな支障をきたします。

 

何かものが挟まっている感じがしてトイレに行ったら、何かが出てるのが見えて、かなりショックでした。
それ以来トイレに行ったときトイレットペーパーを当てながら自分の手で押し込んでいます。
最初のうちはこれで何とかおさまっていたのですが、段々と下着にこすれて出血したりとかなり辛い思いをしています。


 
決して命にかかわるものではないですが、精神的なストレスは計り知れないですね。
 

骨盤底筋を鍛えて病気を予防

全ての女性に起こりうる病気ではありますが、不安になることはありません。骨盤底筋体操をしておけば、これらの病気を遅らせたり防ぐことができると考えられています。ゆるんでから回復させるのはなかなか大変なので、早めのケアが必要です。

幸い、骨盤底筋群は手足の筋肉と同じ横紋筋という筋肉でできていて、鍛えれば強くなることができる組成なので、毎日しっかり続けましょう。骨盤底筋群を鍛えれば、膣の締まりが良くなるだけでなく、綺麗なお尻の形をキープすることもできます。
 

骨盤底筋群体操 基本編
  1. あおむけになり、両足を立てます。
    ゆっくり腹式呼吸をしてリラックスしましょう。
  2. リラックスできたら、速い動きで肛門を締める動きを繰り返します。片手をおなかの上に置き、腹筋に力が入らないよう注意しながら、もう片方の手を会陰部において、会陰部の筋肉が締まるのを確認しながら行います。リズミカルに「締めて・ゆるめて」を10回くり返します。
  3. 次に肛門を締めたまま、声を出して1から10まで数えます。その後ゆるめます。(最初は10まで数える前に力がゆるんでしまうと思います。)
  4. 30秒ほどリラックスしたら、2回目を始めます。これを10回終了したら1セット終了です。

個人差はありますが、3ヶ月ほどで効果が実感できるはずですので、あせらず気長に行いましょう。寝る前の習慣にするのもいいですね。毎日地道に実践していくことが大切です。

肛門や会陰部の筋肉を収縮させる動作を繰り返しがんばろう!

あわせて読みたい