手遅れになる前に!40歳過ぎたら骨盤底筋体操

更年期を過ぎた女性

ゆるみが出てくる40代からのケア

骨盤底筋に関する悩みでクリニックを訪れる平均年齢は37歳といわれています。『30代後半から膣とその周辺のゆるみや尿もれが気になってきた』という人が多いようです。

骨盤底筋が弱まると、冷えやむくみのほか、尿モレや頻尿、便秘の原因にもなるといわれます。ひどい場合は、『骨盤臓器脱』という病気を招くこともあります。

 

骨盤底筋の衰えによるさまざまな障害

下腹がポッコリ出てきたり、お尻が下がってきたり、姿勢が悪くなってきていませんか?

ボディラインが崩れるのは、骨盤底筋が弱まって骨盤を正しい位置・正しい角度で安定させることができていないからです。

骨盤底筋は、他の筋肉と同じように加齢や運動不足によって、いつのまにか衰えてしまいます。猫背やO脚などが気になる人は、骨盤底筋を見直してみましょう。

骨盤底筋体操がいいらしいけど、骨盤底筋って何?
 
女性には尿道、膣、肛門という3つの穴があり、腸と膀胱に加え、子宮と卵巣といった内臓を支えているので、男性よりも骨盤底筋のトラブルを起こしやすいです。

特に40~50代は更年期が訪れ、心身の衰えを感じる年代です。妊娠・出産時に骨盤底筋に傷を負っていると、尿もれや骨盤臓器脱になる人が増えるのがこの年代といわれます。出産経験がある女性は、今は自覚症状がなくても将来にそなえて、1日に10分間ほどの骨盤底筋体操をおすすめします。

骨盤底筋トレーニングの方法
  1. 椅子に座るか、床に横になります。
  2. 膣と肛門周辺の筋肉をまとめて、おへその方向へ引き上げ、10秒間ほど持続させます。(このとき腹筋は使わない)
  3. 力を抜いて筋肉を休ませます。
  4. これをくり返し10分間ほど行います。

 

骨盤底筋が衰えやすい習慣・くせ

一般的に40代にもなると、知らず知らずのうちに身につけた習慣やくせから、どうしても骨盤底筋にゆるみが出てしまいます。

普段のちょっとしたくせや、無意識に行っている習慣が、骨盤底筋のゆるみにつながることもあるので、日常の生活習慣から気をつけていきましょう。

 排尿するときおなかに力を入れたり、尿が止まった後、さらに尿を出そうとおなかに力を入れるのは、腹圧で膀胱をこじ開けていることになります。排尿の度にこのようにしていると、将来おなかにちょっと力が入るだけでも尿がもれてしまう『腹圧性尿失禁』を起こす原因になります。おなかの力で尿をしぼり出すことは絶対にやめましょう。

 便秘がちの人がトイレで長時間いきむと、だんだんと骨盤底筋がゆるんで、年をとったとき肛門が下がってくる原因になります。いきむことなくスムーズに排便できるように、食事と生活を整えましょう。
 

チェック尿を途中で止めることはできますか?
骨盤底筋は尿を止める際に使う筋肉です。尿を止めることが出来ないということは、骨盤底筋が弱っているのかもしれません。

 
骨盤底筋をゆるめないためには、毎日の生活習慣に気をつける必要があります。でも、無意識のうちに身につけてしまった習慣やくせを直すには、かなりの努力が必要ですね。そんなときは骨盤底筋をサポートしてくれるショーツを使用してみるのもいいかもしれません。

 

骨盤底筋体操で月経血コントロール

女性の場合、骨盤底筋は月経血を排泄して、性交や出産を助ける役割もしています。骨盤底筋をトレーニングすれば、月経血をコントロールすることも可能になります。

昔の女性は、みんな月経血コントロールができていました。昔はナプキンやタンポンなどの生理用品がないので、ふんどしのようなものを当てていたそうです。膣口を締めて経血を膣の奥や子宮内にためておき、トイレに行ったときに腹圧をかけて排出していたそうです。

また、昔の日本は、床の雑巾がけや布団の上げ下げなど『しゃがんで立つ動作』を日常的に行っていたので、骨盤底筋が自然と鍛えられたようです。

現代の日本は、便利な家電があふれ、交通機関の発達で歩くことも減り、昔の女性より骨盤底筋が弱いといわれます。しかし、意識的に骨盤底筋を鍛えれば、膣を締めたりゆるめたりと、誰でも月経血コントロールができるようになります。

骨盤底筋を鍛えるのに効果的なヨガポーズもありますが、日ごろから『しゃがんで立つ』ような体の動かし方を意識しましょう。

日常的に歩くことを習慣にしよう!
しゃがんで立つ動作を意識的に増やそう!

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